لقد عرف العلماء منذ فترة طويلة أضرار اللحوم الحمراء والمصنعة، وقد ارتبط تناولها بزيادة خطر الإصابة بمشكلات صحية مثل أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، والوفاة المبكرة. وتشير الأبحاث إلى أن استبدال مصادر البروتين تلك ببدائل غير اللحوم، مثل البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والأطعمة الأخرى، يمكن أن يحسن صحتك على المدى الطويل.

يمكن أن تكون هذه التغييرات أيضًا أفضل للبيئة ولمحفظتك.

تقول سارة النقيب، أخصائية التغذية والصحة العامة في جامعة روتجرز : "لقد سمعت الحجة التي تقول إن تناول الطعام الصحي مكلف ". ولكن يمكنك الاستمتاع بمصادر البروتين النباتية، مثل الفاصولياء مباشرة من العلبة أو الحبوب الكاملة الجاهزة للأكل والتي يتم تسخينها. "يمكن أن يكون الأمر سهلاً حقًا. هذا هو الهدف من الأمر: أي طريقة يمكنك من خلالها إدخالهم إلى نظامك، افعل ذلك"

فيما يلي ستة مصادر للبروتين بخلاف اللحوم الحمراء أو المصنعة، ولماذا يحبها الخبراء. حسب ما نشر موقع نيويورك تايمز.

البقوليات

الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السوداني: البقوليات "بأسعار معقولة ومغذية ولذيذة"، كما تقول جوليا وولفسون، الأستاذ المساعد في الصحة الدولية بكلية جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة.

توصي المبادئ التوجيهية بأن يستهلك معظم الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكثر 0.36 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا (على الرغم من أن الاحتياجات الشخصية قد تختلف). بالنسبة لشخص بالغ يزن 45 كيلوجرامًا، فإن هذا يعادل 54 جرامًا من البروتين يوميًا.

البقوليات رائعة لمساعدتك على الوصول إلى هذا الرقم. على سبيل المثال:

- يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على ما يقرب من تسعة جرامات من البروتين.

-البقوليات غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم.

-بعض البقوليات تحتوي على مضادات أكسدة مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات أكثر من التوت.

وتضيف آنا هيرفورث، الأستاذة الزائرة في التغذية البشرية والصحة بجامعة فاجينينجن في هولندا، إن كل هذه الصفات قد تفسر سبب ارتباط البقوليات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

وتأكد هيرفورث أن البقوليات مستدامة أيضًا، لأنها واحدة من أكثر مصادر البروتين استهلاكًا للموارد على هذا الكوكب.

بدائل اللحوم

البيض

ورغم أن ارتفاع أسعار البيض قد يكون سبباً لتجنبه في الوقت الحالي، يقول الخبراء إنه في الأوقات العادية، يعد البيض مصدراً رخيصاً ومريحاً للبروتين، ويمكن تناوله بعدة طرق لا حصر لها.
تحتوي البيضة الواحدة على ستة جرامات من البروتين، وهي كمية مثيرة للإعجاب مقارنة بـ 70 سعرة حرارية فقط. ويحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب12 والريبوفلافين وفيتامين د.

فالبيض يعد مصدرا جيدا للبروتين بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا أو يرغبون في دمج المزيد من الأطعمة النباتية في نظامهم الغذائي.

بدائل اللحوم

الأسماك

تعتبر العديد من أنواع الأسماك، وخاصة الخيارات الدهنية مثل السلمون والأنشوجة، بدائل صحية أكثر بكثير من اللحوم.

تحتوي حصة تبلغ حوالي 100 جرام من سمك السلمون على حوالي 22 جرامًا من البروتين . لكن الحجة الغذائية الرئيسية للأسماك مقارنة باللحوم هي أنها مليئة بالدهون غير المشبعة المفيدة للقلب. وبالمقارنة، فإن اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، وهو ما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ويوصي تشي صن، الأستاذ المشارك في التغذية وعلم الأوبئة في كلية تي. إتش. تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد ، باختيار الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق (وهو معدن ثقيل يمكن أن يكون خطيرًا بشكل خاص على الأطفال والنساء الحوامل) والغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية . وقال صن إن تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، "وخاصة أمراض القلب المميتة". يلبي سمك السلمون والسردين والأنشوجة والسلمون المرقط جميع هذه المتطلبات.

بدائل اللحوم

منتجات الألبان

تقول أليس ليشتنشتاين، أستاذة علوم التغذية والسياسات في جامعة تافتس ، إن منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم، مثل الحليب والزبادي والجبن القريش، غالبًا ما تكون مصادر رخيصة ومتعددة الاستخدامات للبروتين

تحتوي حصة كوب واحد من الحليب قليل الدسم على حوالي 8 جرام من البروتين، وتحتوي حصة ثلثي كوب من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم على حوالي 18 جرامًا، وتحتوي نصف حصة كوب من الجبن القريش قليل الدسم على حوالي 12 جرامًا. وتوفر منتجات الألبان بروتينًا عالي الجودة، وهذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالنسب الصحيحة، لكي يعمل جسم الإنسان على النحو الأمثل.

هذه الأطعمة السابقة لا تحتاج إلى أي تحضير عند تناولها بمفردها، بل يمكن دمجها مع عدد لا يحصى من الأطعمة الأخرى لتشكيل وجبة صحية.

كما أنها قد تكون غنية ببعض العناصر الغذائية التي لا يحصل بعض الناس على ما يكفي منها، مثل الكالسيوم وفيتامين د، كما قال ليشتنشتاين. وتحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم على كمية أقل من الدهون المشبعة مقارنة باللحوم.

المكسرات

تحتوي المكسرات - مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو - على ما بين ثلاثة إلى ستة جرامات من البروتين لكل أونصة. كما أنها توفر مجموعة كبيرة من الفوائد الغذائية، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية، كما أنها جيدة لصحة الأمعاء وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. ولإدراج المزيد من المكسرات في نظامك الغذائي. ويستهلك العديد من الصائمين نسبة كبيرة من المكسرات لاسيما في شهر رمضان.

كما تحتوي بذور السمسم واليقطين والشيا والكتان وعباد الشمس على ما بين خمسة إلى تسعة جرامات من البروتين لكل حصة تزن أونصة واحدة.